Comment gérer le trac en public ?

Comment gérer le trac en public

Tout allait bien… Et soudain, le trac !

Vous avez le trac ? Tant mieux…l’important c’est comment gérer le trac en public. En tant qu’il est un dopant naturel, qui agit aussi bien sur le physique que sur le mental. Il va vous « booster » en vous procurant le supplément d’énergie dont vous a besoin. Acceptez votre trac et adaptez-vous.

Ainsi, le trac nous est commun à tous, parce que c’est un réflexe de défense :

  • Le trac est nécessaire, car nous aurons besoin de son énergie pour oser ce « supplément d’âme » que réclame l’enjeu. Ca dépend de notre propre regard sur nous-même et de notre capacité à nous faire aussi confiance.
  • Le trac n’est qu’un effet passager de la crise’ qui nous traverse avant de se dénouer dans l’action.
  • Le trac fonctionne en deux temps successifs :Alarme/Adaptation.

1. Alarme : réaction automatique momentanée

  • Toute émotion forte provoque une tension instantanée (afflux d’adrénaline et stimulation du système sympathique).
  • Celle-ci n’est que passagère : quelques secondes en général.
  • Ses effets sont peu visibles et varient selon les tempéraments : respiration oppressée, bouche sèche, toux/accélération cardiaque / chaleur, rouge aux joues/mal au ventre/mains moites, jambes en coton/ sueurs froides/ tics corporels, verbaux…

Heureusement, personne ne les cumule tous: deux ou trois tout au plus.

2. Adaptation : processus volontaire

Cette tension peut se maîtriser. Voici comment, avant et en cours d’intervention. O Avant (maîtriser l’appréhension) :

Préparer l’intervention avec soin.

  • Faire des fiches (juste quelques mots-clés).
  • Répéter et visualiser.

Se concentrer uniquement sur l’action : faire et non pas être.

Pendant (dissiper les effets de la tension) :

Rester soi-même et s’accorder le droit à l’erreur (l’oral l’autorise plus que l’écrit).

  • Parler avec plaisir et non sous la contrainte du « bien faire ».
  • Détendre sa posture, souffler et respirer par le ventre.
  • Ralentir, faire des pauses et des silences, affirmer avec conviction.

Un seul risque (rare) : l’absence de trac

  • Pas de trac, pas de présence !
  • Attention à ne pas parler en « robinet d’eau tiède »

NB : Proscrire alcool, drogues. Et éviter les médicaments bêta-bloquants, efficaces mais disproportionnés.

E Le trac, un ami qui vous veut du bien. Réagissez en souplesse : préparez, répétez, concentrez-vous, respirez et lâchez vous.

Comment gérer le trac en public 2

Comment gérer le trac en public

Décontractez-vous : lâchez prise…

Faites comme les sportifs, et comme les enfants. C’est facile, c’est rapide et c’est même agréable.

Le secret : lâcher prise

Faire (exprès) ce que font spontanément les enfants quand ils sont déçus ou contrariés : hausser les épaules puis soupirer.

Contraction puis décontraction, la nature est bien faite.

La méthode

Exagérer d’abord la tension du corps et de la respiration pour mieux pouvoir la détendre ensuite. Renouveler deux ou trois fois pour ressentir un bien-être durable.

Comment gérer le trac en public par un exercice simple : « lâchez vous »

Voilà quelques astuces qui vous aide à savoir comment gérer le trac en public

  1. Placez-vous debout, les pieds un peu espacés et bien ancrés dans le sol.
  2. Inspirez et contractez-vous progressivement au maximum : haussez les épaules, repliez vos bras jusqu’au visage, fermez les poings, contractez maxillaires, paupières, sourcils et front.
  3. Ne bougez plus, ne respirez plus (temps court).
  4. Puis soufflez lentement et à fond, en décontractant progressivement visage, épaules, bras et mains.
  5. Et accompagnez ce mouvement agréable d’expiration en laissant tomber lentement les bras jusqu’en bas.
  6. Reposez-vous un court instant.

Ça fait du bien : alors, recommencez

  • Recommencez l’exercice (contraction puis décontraction), en accentuant bien chaque phase :ressentez en soufflant une profonde sensation de bien- être dans tout votre corps.
  • Vérifiez que votre position de repos est totalement détendue : épaules basses, phalanges relâchées, bouche légèrement entrouverte. Vous respirez largement et lentement. Vous vous êtes « lâché », vous vous sentez bien.

A présent, vous ayez accès à vos ressources

  • En une minute, vous avez décontracté votre corps et délivré votre respiration.
  • En vous relâchant, vous avez fait le vide, mis le stress hors circuit et accédé à un mental plus serein et à vos ressources : calme, plaisir, conviction…

Haussez les épaules et soupirez ! Hier on vous grondait, aujourd’hui vous avez le droit.

Voir aussi:

Respirez bien, vous serez inspire

Soufflez profondément puis inspirez par le ventre. La tension se réduit instantanément, votre cerveau repart.

La respiration conditionne :

  • la détente physique et physiologique ;
  • l’équilibre nerveux et émotionnel (le moral);
  • la maîtrise mentale et la concentration.

Or elle dépend de votre état émotionnel

  • En cas de tension, votre respiration se coince en haut de la poitrine (0,5 litre d’air).
  • En état de calme, votre respiration redevient ventrale et vous voilà « gonflé à bloc » (jusqu’à six litres d’air dans les poumons…).

Le principe de la respiration

Respirer, ce n’est pas un processus binaire rapide (inspirer/expirer). C’est une action en profondeur, qui nécessite de prendre le temps. Elle com- prend quatre séquences :

  • inspir (temps long),
  • palier (bref),
  • expir (temps long),
  • palier (bref).

Comment redevenir calme et lâcher prise ?

  • Respirer par le ventre D’abord, videz l’air : soufflez lentement et profondément, laissez sortir le maximum d’air (bouche entrouverte) et relâchez le ventre.
  • Inspirez profondément : détendez et laissez se gonfler le ventre, le plexus solaire puis la poitrine (vos épaules s’ouvrent et restent détendues).
  • Expirez calmement : votre diaphragme se resserre lentement et votre ventre se mobilise (sans être contracté pour autant).
  • Relâchez vos résistances internes progressivement : lâ-chez-prise.

En parlant, pensez à vous détendre en inspirant

  • Calmez votre débit.
  • Faites des phrases courtes.
  • Faites des silences entre vos phrases.
  • Et, à l’intérieur de chaque phrase, des pauses respiratoires fréquentes.

Vous « manquez d’air » ? Respirez par le ventre. Vous êtes tendu, mal à l’aise ? Respirez par le ventre.

Calmez le jeu et passez à l’action

Un peu d’appréhension ? On se calme, on respire, on plonge. L’action dissipe la tension : passez calmement à l’action.

Le corps

  • Prenez appui dans le sol : « mise à la terre » de votre énergie,
  • Videz l’air : soufflez. Puis respirez par le ventre.
  • Détendez votre visage, votre corps et vos bras.
  • Ouvrez votre buste et vos mains.
  • Regardez tranquillement l’auditoire.
  • Souriez un peu (intérieurement).

La voix

  • Projetez votre voix (aigus, médium).
  • Ralentissez votre débit, faites des silences.
  • Articulez en prenant appui sur les consonnes.
  • Parlez plus fort et ponctuez vos finales.

Le langage

  • Faites des phrases courtes et simples.
  • Soyez concret, imagé et donnez des exemples.

Les idées

  • Revenez à l’essentiel, affirmez le certain.
  • Soyez bref. Ne délayez pas, passez à un autre point. Un trou ? Consultez tranquillement vos notes.

L’émotion

  • Acceptez votre émotivité :c’est un moment qui va passer.
  • L’émotion est porteuse : parlez avec plaisir, calme et conviction.

Le moment est venu de rester calme. Ne vous sentez pas juge et faites-vous confiance : personne ne remarquera votre trac.

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